КАК ПОХУДЕТЬ

Как похудеть реально не навредив своему здоровью
30 простых способов похудеть естественным путем (при поддержке науки)
В интернете много плохой информации о потере веса. Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано ни на какой фактической науке. При использование не которых из них вы не только не похудеете но и угробите свое здоровье. Тем не менее, есть несколько естественных методов, которые действительно доказали свою эффективность, но и также рекомендованы известными диетологами.
Вот 30 простых способов похудеть естественным путем.
1. Добавьте протеин в свой рацион
Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ. Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому высоко белковая диета может повысить метаболизм до 80-100 калорий в день. Диета с высоким содержанием белка также может заставить вас чувствовать себя более сытыми и снизить аппетит. На самом деле, некоторые исследования показывают, что люди едят более 400 калорий в день на диете с высоким содержанием белка. Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект.
2. Ешьте цельные продукты с одним ингредиентом
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы стать здоровее, – это основывать свою диету на пищевых продуктах, состоящих из одного ингредиента. Делая это, вы устраняете подавляющее большинство добавленного сахара, жира и обработанной пищи. Большинство цельных продуктов, естественно, очень насыщают , что делает их намного легче поддерживать в пределах здоровых калорий. Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает ваше тело многими необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Потеря веса часто следует за естественным «побочным эффектом» употребления в пищу цельных продуктов.
3. Избегайте обработанных продуктов
Обработанные продукты обычно содержат много сахара, жиров и калорий. Более того, обработанные продукты разработаны так, чтобы вы как можно больше ели. Они гораздо чаще вызывают вызывающую привыкание пищу, чем необработанные продукты.
4. Запаситесь здоровой пищей и закусками
Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение. Всегда имея здоровую пищу , вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены семьи будут есть нездоровую пищу. Есть также много здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу. К ним относятся йогурт , цельные фрукты , орехи, морковь и яйца вкрутую.
5. Ограничьте потребление добавленного сахара
Употребление в пищу большого количества сахара связано с некоторыми ведущими заболеваниями в мире, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак. В среднем, люди едят около 15 чайных ложек сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого. Поскольку в списках ингредиентов сахар встречается под многими названиями , очень трудно определить, сколько сахара на самом деле содержит продукт. Минимизация потребления сахара – отличный способ улучшить диету.
6. Пейте воду
На самом деле утверждение о том, что питьевая вода может помочь в потере веса, действительно есть . Питье 0,5 литра воды может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 24–30% в течение часа. Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий , особенно для людей среднего и пожилого возраста. Вода особенно хороша для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара.
7. Напиток (несладкий) кофе
К счастью, люди понимают, что кофе – это здоровый напиток, в который добавлены антиоксиданты и другие полезные соединения. Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий. Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50%. Кроме того, черный кофе очень удобен для похудения, так как он позволяет чувствовать себя сытым, но почти не содержит калорий.


8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан является одним из нескольких таблеток для похудения, которые доказали свою эффективность. Это водорастворимое натуральное диетическое волокно происходит из корней растения коньяка, также известного как слоновая ямс. Глюкоманнан с низким содержанием калорий, занимает место в желудке и задерживает опорожнение желудка. Это также уменьшает поглощение белка и жира и питает полезные кишечные бактерии. Считается, что его исключительная способность впитывать воду делает его настолько эффективным для похудения. Одна капсула способна превратить весь стакан воды в гель.
9. Избегайте жидких калорий
Жидкие калории поступают из напитков, таких как сладкие безалкогольные напитки , фруктовые соки , шоколадное молоко и энергетические напитки. Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения среди детей на 60% для каждой ежедневной порции подслащенного напитка. Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как это делает твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории поверх всего остального, что вы едите.
10. Ограничьте потребление очищенных углеводов
Рафинированные углеводы – это углеводы, у которых было удалено большинство полезных питательных веществ и клетчатки. Процесс очистки не оставляет ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней. Основными источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб , белый рис , газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, хлопья для завтрака и добавленный сахар.
11. Быстро с перерывами
Прерывистый пост – это режим питания, который циклично повторяется между периодами поста и приема пищи. Существует несколько различных способов прерывистого поста, в том числе диета 5: 2 , метод 16: 8 и метод «перекусить». Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время еды. Это должно привести к потере веса, а также многочисленные другие преимущества для здоровья.
12. Пейте (несладкий) зеленый чай
Зеленый чай – это натуральный напиток с антиоксидантами. Питье зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как увеличение сжигания жира и потеря веса. Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить избирательное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе. Зеленый чай «Матча» – это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может принести еще большую пользу для здоровья, чем обычный зеленый чай.
13. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи – это чрезвычайно полезная пища, способствующая снижению веса . В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий. Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, весят меньше.
14. Считайте калории время от времени
Осознание того, что вы едите, очень полезно при похудении.
Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение дневника еды или фотографирование того, что вы едите. Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем запись в дневнике еды.
15. Используйте меньшие тарелки.
Некоторые исследования показали, что использование небольших тарелок помогает вам есть меньше, потому что это меняет то, как вы видите размеры порций. Люди, кажется, наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому они в конечном итоге кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие. Использование небольших тарелок уменьшает количество еды, которую вы едите, и в то же время дает вам ощущение, что вы съели больше.
16. Попробуйте низко углеводную диету
Многие исследования показали, что низко углеводные диеты очень эффективны для похудения. Ограничение углеводов и потребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает вам съесть меньше калорий. Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жира. Низко углеводная диета может также улучшить многие факторы риска заболевания.
17. Ешьте медленнее
Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже поймет, что вы сыты. Более быстрые едоки гораздо более склонны к ожирению по сравнению с теми, кто ест медленнее. Медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса.
18. Замените жир с кокосовым маслом
Кокосовое масло содержит много жиров, называемых триглицеридами со средней длиной цепи, которые метаболизируются не так, как другие жиры. Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая вам съесть меньше калорий. Кокосовое масло может быть особенно полезным в снижении вредного жира на животе. Обратите внимание, что это не означает, что вы должны добавлять этот жир в свой рацион, а просто заменить некоторые другие источники жира на кокосовое масло.
19. Добавьте яйца в свой рацион
Яйца являются конечной пищей для похудения. Они дешевые, с низким содержанием калорий, с высоким содержанием белка и загружены всевозможными питательными веществами. Продукты с высоким содержанием белка , как было показано, снижают аппетит и увеличивают полноту по сравнению с продуктами, которые содержат меньше белка. Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к потере веса на 65% больше в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня.
20. При правьте ваши блюда
Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может стимулировать обмен веществ и сжигание жира. Капсаицин может также снизить аппетит и потребление калорий.
21. Принимать пробиотики
Пробиотики – это живые бактерии, которые полезны для здоровья при употреблении в пищу. Они могут улучшить здоровье пищеварения и сердца, и даже могут помочь с потерей веса. Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением, как правило, имеют кишечные бактерии, отличные от людей с нормальным весом, которые могут влиять на вес. Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать усвоение жира, уменьшая аппетит и воспаление. Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri демонстрирует наиболее многообещающее влияние на потерю веса.
22. Достаточно выспаться
Получение достаточного количества сна невероятно важно для потери веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем . Исследования показали, что у людей, лишенных сна, вероятность ожирения до 55% выше, чем у тех, кто выспался. Это число еще выше для детей. Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита.
23. Ешьте больше клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь с потерей веса. Продукты, которые содержат водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезны, так как этот тип клетчатки может помочь увеличить чувство сытости. Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать выделению гормонов сытости. В конечном счете, это заставляет нас есть меньше естественным путем, не думая об этом. Кроме того, многие виды клетчатки могут кормить дружественные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии были связаны со сниженным риском ожирения. Просто убедитесь, что постепенно увеличиваете потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота , судороги и диарея.
24. Чистите зубы после еды
Многие люди чистят зубы зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или есть между приемами пищи. Это потому, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может ухудшить вкус пищи. Поэтому, если вы чистите зубы или используете жидкость для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазнов перекусить ненужной закуской.
25. Боритесь со своей пищевой зависимостью
Пищевая зависимость включает в себя чрезмерную тягу и изменения в химии вашего мозга, которые затрудняют отказ от употребления определенных продуктов. Это является основной причиной переедания для многих людей и затрагивает значительную часть населения. Фактически, недавнее исследование 2019 года показало, что почти 20% людей соответствовали критериям пищевой зависимости. Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя высокопродуктивные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или обоих. Лучший способ справиться с пищевой зависимостью – обратиться за помощью .
26. Заниматься физическими упражнениями
Заниматься спортом – будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы – это отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье. Было показано, что спорт улучшает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь уменьшить вес тела. Спорт, кажется, особенно эффективен для уменьшения опасного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания.
27. Добавить тяжелые спортивные упражнения
Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом диеты. Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше. Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы. В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.
28. Используйте сывороточный протеин
Большинство людей получают достаточно белка только из диеты. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием сывороточного протеина является эффективным способом увеличения потребления белка. Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы. Только не забудьте прочитать список ингредиентов, потому что некоторые сорта загружаются с добавлением сахара и других вредных для здоровья добавок.
29. Практикуйте осознанное питание
Внимательное питание – это метод, используемый для повышения осведомленности во время еды. Это поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания и развить понимание своих признаков голода и сытости. Затем он помогает вам питаться здоровым в ответ на эти сигналы. Было показано, что осознанное питание оказывает существенное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального питания. Делая осознанный выбор пищи, повышая свою осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна следовать естественно и легко.
30. Сосредоточьтесь на изменении вашего образа жизни
Диета – одна из тех вещей, которая почти всегда терпит неудачу в долгосрочной перспективе. На самом деле, люди, которые «диеты» имеют тенденцию набирать больше веса с течением. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте основной задачей питать свое тело здоровой пищей и питательными веществами. Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком, а не только для того, чтобы похудеть.

Авторское право © 2020 ЗДОРОВЬЕ | Дизайн ThemesDNA.com
top